Jumat, 10 Januari 2014

Tips Mengurangi Insomnia Dengan Cognitive Behavioral Treatment


Insomnia dan Cognitive-Behavioral Treatment (CBT)
Dalam studi klinis, Cognitive Behavioral-Treatment memiliki tingkat keberhasilan 70-80 persen untuk membantu mereka yang menderita insomnia kronis. Hampir sepertiga orang dengan insomnia mencapai tidur normal dan sebagian mengurangi gejala mereka dengan 50 persen dan  memiliki tidur tambahan 45-60 menit malam. Ketika Insomnia timbul bersama dengan gangguan psikologis lainnya seperti depres,i pengobatan awal harus mengatasi kondisi yang mendasarinya, kata para ahli.
Tapi kadang-kadang bahkan setelah menyelesaikan kondisi yang menjadi dasar penyebab , insomnia masih ada, kata psikolog Jack Edinger , Ph.D., dari VA Medical Center di Durham, North Carolina dan Profesor Psikiatri dan Ilmu Perilaku di Universitas Duke dan memperingatkan bahwa mengobati depresi biasanya tidak menyelesaikan kesulitan tidur.

Dari pengalaman klinis, ia telah menemukan bahwa sebagian besar pasien dengan insomnia harus diperiksa untuk perilaku tertentu dan pemikiran yang dapat melanggengkan masalah tidur. Ketika orang menderita insomnia, mereka mencoba untuk mengkompensasi dengan terlibat dalam kegiatan untuk membantu mereka mendapatkan lebih banyak tidur. Mereka tidur kemudian di pagi hari atau menghabiskan waktu yang berlebihan di tempat tidur. Upaya ini biasanya menjadi bumerang , kata Edinger.

Berdasarkan penelitiannya tentang tidur, psikolog Charles M. Morin, Ph.D., seorang Profesor di Departemen Psikologi dan Direktur Sleep Disorders Center di Universitas Laval di Quebec , Kanada mengatakan bahwa sepuluh persen orang dewasa menderita insomnia kronis. Dalam sebuah studi yang dirilis dalam edisi terbaru dari Sleep Medicine Alert yang diterbitkan oleh National Sleep Foundation, Morin menguraikan bagaimana CBT membantu orang mengatasi insomnia. Dokter menggunakan buku harian tidur untuk mendapatkan gambaran yang akurat tentang pola tidur seseorang. Waktu yang dihabiskan di atas tempat tidur, waktu bangun, waktu tidur, jumlah dan jangka waktu terbangun dari tidur, waktu tidur aktual dan kualitas tidur, yang kesemuanya didokumentasikan oleh orang yang menderita insomnia.

Seseorang dapat mengembangkan kebiasaan tidur yang buruk ( misalnya menonton TV di tempat tidur atau makan terlalu banyak sebelum tidur ), pola tidur yang tidak teratur ( tidur terlambat , tidur siang yang panjang pada siang hari ) untuk mengkompensasi kehilangan tidur di malam hari . Beberapa pasien juga mengembangkan rasa takut tidak tidur dan pola khawatir tentang konsekuensi dari tidak tidur, kata Morin .  "O bat mungkin memainkan peran dalam memutus siklus insomnia. Tetapi terapi perilaku (behavioral therapy) sangat penting bagi pasien untuk mengubah kondisi yang melanggengkan itu. "

CBT mencoba untuk mengubah keyakinan disfungsional pasien dan sikap tentang tidur . " Ini merestrukturisasi pikiran - seperti, ' Aku harus tidur delapan jam malam ' atau ' Aku harus minum obat tidur ' atau ' Aku tidak bisa berfungsi atau aku akan sakit jika saya tidak tidur . " pikiran-pikiran ini terlalu fokus pada tidur, yang dapat menjadi sesuatu seperti kecemasan kerja - tidur akan datang  ketika Anda tidak mengejar itu , " kata Edinger.

Apa yang bekerja dalam banyak kasus, kata Morin dan Edinger , adalah untuk membakukan atau membatasi tidur seseorang untuk memberikan seseorang lebih banyak kontrol atas tidurnya. Seseorang dapat menyimpan buku harian tidur selama beberapa minggu dan dokter dapat memantau jumlah waktu yang dihabiskan di tempat tidur untuk jumlah aktual waktu tidur. Kemudian dokter dapat menginstruksikan pasien untuk baik pergi ke tempat tidur kemudian dan bangun lebih awal atau sebaliknya. Prosedur ini meningkatkan lamanya waktu tidur dengan memberlakukan situasi kurang tidur ringan, yang memiliki dampak mengurangi kecemasan tidur . Agar tidak  tertidur di siang hari, pasien diberitahu untuk tidak membatasi tidurnya kurang dari lima jam.

Prosed standarisasi tidur benar-benar membantu seseorang menyesuaikan mekanisme homeostatis nya yang menyeimbangkan tidur, kata Edinger. " Oleh karena itu, jika Anda kehilangan waktu tidur, mekanisme homeostatis Anda akan  bekerja untuk meningkatkan kemungkinan tidur lebih lama dan lebih dalam untuk memberikan pemulihan tidur. 

Seseorang juga dapat membangun kendali dan timulus yang lebih besar atas lingkungan kamar tidurnya, kata Dr Morin. Hal ini dapat mencakup : pergi tidur hanya bila mengantuk, bangun tidur ketika tidak bisa tidur, melarang kegiatan non-tidur di kamar tidur, bangun pada waktu yang sama setiap pagi ( termasuk akhir pekan) dan menghindari tidur siang.

Akhirnya, seseorang dapat menggabungkan teknik relaksasi sebagai bagian dari pengobatannya. Sebagai contoh, seseorang dapat memberikan  dirinya sendiri satu jam ekstra sebelum tidur untuk beristirahat dan bersantai dan waktu untuk menuliskan kekhawatiran dan rencana untuk hari berikutnya.

Dalam CBT, kata Morin, mencegah proses pemikiran negatif dan kecemasan selama tidur adalah tujuan. " Setelah mengidentifikasi pola pikir disfungsional, seorang dokter dapat menawarkan interpretasi alternatif apa yang membuat orang cemas sehingga seseorang dapat berpikir tentang  penyebab susahnya tidur dengan cara yang berbeda. " Morin menawarkan beberapa teknik untuk merestrukturisasi kognisi seseorang. " Menjaga harapan yang realistis, jangan salahkan insomnia karena semua gangguan siang hari, jangan merasa bahwa kehilangan tidur malam akan membawa konsekuensi yang mengerikan, tidak memberikan terlalu banyak pentingnya tidur dan akhirnya mengembangkan beberapa toleransi terhadap efek dari tidur yang hilang .
Menurut Dr Edinger, penuaan melemahkan dorongan homeostatik tidur seseorang setelah usia 50 . Menariknya, panjang siklus sirkadian tetap kira-kira sama sepanjang umur tetapi amplitudo irama sirkadian mungkin menurun sedikit dengan penuaan.

Diposting oleh di
Label:

Tidak ada komentar:

Posting Komentar

Langganan: Posting Komentar (Atom)